Neues Jahr - Neues Leben? Neue Rituale zu Gewohnheiten werden lassen.

Zu Neujahr werden besonders gerne gute Vorsätze gefasst: Mehr Sport, gesünder Essen, abnehmen, kein Alkohol, kein Rauchen… die Liste kann endlos so weiter gehen.

In vielen Fällen scheitern diese guten Vorsätze spätestens am 06. Januar des neuen Jahres. Doch wie gelangen wir zum Ziel? Wie schaffen wir es, unsere alten Gewohnheiten zu durchbrechen und in neue gesunde Vorsätze umzuwandeln?

Kurz: Geduld, Disziplin und winzig kleine Schritte sind die Basis einer jeden neuen Gewohnheit.

„Die Gewohnheit ist ein Seil. Wir weben jeden Tag einen Faden und schließlich können wir es nicht mehr zerreißen“

                                                                                                     Thomas Mann

 Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Morgens zu einer bestimmt Zeit aufstehen, Zähneputzen, duschen, Kaffee machen… Einen Großteil dieser Aktivitäten führen wir unterbewusst aus – aus Gewohnheit. Diese Gewohnheiten nehmen einem viele Entscheidungen ab und sorgen so für Stabilität und weniger Stress im Leben. Es gibt aber auch eine Reihe von ungesunden Gewohnheiten, die so mancher gerne durchbrechen würde und es einfach nicht schafft. Woran liegt das?

Unser Gehirn möchte möglichst wenig Aufwand betreiben und am liebsten alles in Gewohnheiten umwandeln. So sparen wir Energie und verringern bestimmte Risiken. Im Laufe des Lebens macht es sich das Gehirn mit Gewohnheiten bequem und einfach. Außerdem wird unser Belohnungssystem bei Gewohnheiten aktiviert, der Organismus schüttet Glückshormone aus. Somit will unser Gehirn also immer wieder zurück zu den bekannten und eingeübten Gewohnheiten. Um diese zu ändern, müssen wir uns einfach bewusst machen, dass es nicht einfach ist, diese zu ändern. Aber es ist möglich!

Gewohnheiten zu verändern ist wie ein Musikinstrument spielen zu lernen. Man muss viel üben und wiederholen, um ein Musikstück fehlerfrei spielen zu können. Genauso funktioniert das auch mit dem Gehirn: Es sind ca. 2 Monate für das Erlernen von neuen Routinen nötig, die dann zur Gewohnheit werden.

Was braucht es, um neue Routinen zu entwickeln?

Erkennen: Wo liegt der Auslöser für das Verhalten? Ist es Angst, Stress, Einsamkeit, Frust…Manchmal muss man tief bohren und genau hinsehen. Oft sind unbewusste Auslöser der Grund, warum es so schwierig scheint, etwas zu ändern. Langjährige Muster müssen hierzu aufgelöst werden, vielleicht sogar mit Hilfe einer Therapie.

Zeit: Gute Vorsätze allein reichen nicht. Will man wirklich etwas verändern, muss einiges an Zeit eingeplant werden mit dem Wissen, dass es nicht von Heute auf Morgen funktionieren wird.

Rahmenbedingungen: Wenn im Haus keine Süßigkeiten, Zigaretten oder Alkohol sind, ist die Verführung einfach geringer. Nicht ohne Einkaufszettel einkaufen gehen und vor allem nicht hungrig. Wenn die Turnschuhe in Sichtweite stehen, wird es einfacher sich zu bewegen.

Disziplin: Üben, Üben, Üben. Das ist das Wichtigste. Immer wenn man zu den alten Gewohnheiten zurückkehren will, muss man sich neu erinnern: „Jetzt mache ich es anders!“ und immer daran denken: Es dauert 2 Monate bis die neue Gewohnheit im Gehirn abgespeichert und automatisiert ist.

Belohnung: Wenn auch ein noch so kleines Ziel erreicht ist, darf das belohnt werden: Ein Kinobesuch, eine Massage, ein Blumenstrauß oder etwas anderes, was einem besonders Freude bereitet. So macht es Spaß und die neuen Gewohnheiten werden etabliert.

Positive Formulierung: Sätze wie: „Ich möchte mehr Obst und Gemüse essen.“ oder „Ich möchte mich nach dem Aufstehen dehnen.“ Kann das Gehirn viel besser umsetzen als wenn man sagt: „Ich muss aufhören Süßigkeiten zu essen.“ Oder „Ich will nicht mehr so viel am Handy spielen.“. Positive Ziele formulieren und dem Partner und Freunden von dem Vorhaben erzählen. Die Wahrscheinlichkeit, dass die guten Vorsätze zur Gewohnheit werden, erhöht sich um bis zu 65 %.

Mit kleinen Zielen anfangen: Statt Wurstbrot ein Gemüseaufstrich mit einer Karotte, statt Marmeladenbrot ein Müsli mit frischen Früchten, statt Schokolade getrocknete Datteln, Feigen oder ein paar Nüsse. Aber: Bitte immer nur eine Änderung aussuchen, wenn diese zur Normalität geworden ist, kommt die nächste Veränderung.

Loben, Loben, Loben: Den Joghurt mit Blaubeeren getoppt? In das Rührei ein paar Tomatenstücke und Sprossen gemacht? Feier dich: „Wow – das habe ich gut gemacht!, „Ja, ich schaffe das!“, „ Weiter so!“.

 Mit vielen kleinen Schritten wird es ein großes Jahr!